赤ちゃんの成長のためにママが栄養面で気をつけられること

お腹の中の赤ちゃんは、約10ヶ月間お母さんから栄養をもらって成長します。

お腹の中の赤ちゃんの成長のためにも、お母さんはバランスよく栄養をとる必要があり、さらにお母さんや赤ちゃんに悪影響を与えてしまう可能性のある栄養素の摂取には十分な注意が必要です。

今回は、妊娠中に摂りたい&NGな栄養についてご紹介していきます。ご参考になれば幸いです。

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（2023年1月）

１、栄養バランスが大事！ 妊娠中に摂りたい栄養素とは？

妊娠中は赤ちゃんのためだけではなく、妊婦さん自身のためにもバランス良く栄養を摂る必要があります。

ここでは、妊娠中に摂りたい栄養素10選についてご紹介していきます。

（１）鉄分

鉄分は、赤血球中に含まれる「ヘモグロビン」という成分を作るのに必要な栄養素です。ヘモグロビンは、主に酸素を運搬する役割を位なっている成分です。

母体は、血液を使ってお腹の中にいる赤ちゃんに酸素や栄養素を届けるという重要な役割があるため、赤ちゃんにしっかりと酸素を送り届けるためにも、しっかりと鉄分を摂取する必要があります。

特に妊娠中期から後期にかけて、赤ちゃんの成長に伴い母体、赤ちゃん共により多くの血液が必要となります。

十分な酸素が送られないと赤ちゃんの発育に影響を及ぼす可能性もあるため、しっかりと鉄分を摂取するようにしましょう。

（２）葉酸

葉酸は、たんぱく質の代謝や遺伝子の元となるDNAの合成に欠かせない役割を持つ成分です。

ビタミンB群に属する栄養素で、体内にためておくことができないことから、一般的にも不足しがちな栄養素として知られています。

特に妊娠初期の1ヶ月から３ヶ月までは十分な葉酸を摂取することが推奨されており、胎児の細胞分裂を助け、赤ちゃんの成長を促す役割があると言われています。

また、適切に摂取することで、胎児の先天的な脳や脊椎の異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを低減させることができると言われていることから、妊娠前から妊娠中、さらに産後の授乳期間中にも積極的に摂取したい栄養素の一つです。

（３）カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの歯や骨を作るために重要な栄養素で、その他にも血液凝固や神経の興奮抑制などの働きがあります。

赤ちゃんに必要なカルシウムが足らない場合には、母体の骨を溶かしてカルシウムを補う場合もあるそうです。

また、カルシウム不足は母体にとっても骨粗しょう症や高血圧のリスクが上がります。

カルシウムも日頃から不足しがちな栄養素として知られているため、しっかりと意識して摂取するようにしましょう。

（４）タンパク質

タンパク質は、血液や筋肉、内臓や皮膚などを身体の基礎を作るために必要な重要な栄養素です。

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の２種類が有り、それぞれに含まれるたんぱく質の成分は異なるため、両方の質のタンパク質をバランスよく摂取する必要があります。

（５）DHA・EPA

DHA・EPAは、血液をサラサラにし血流をスムーズにしたり、脳の神経細胞を活性化する働きがあります。

母体が積極的にDHA・EPAを摂取することで、赤ちゃんの脳の成長を助け、血液から赤ちゃんに栄養をスムーズに送り届けるサポートもしてくれる重要な栄養素です。

（６）亜鉛

亜鉛は、たんぱく質の合成や、赤ちゃんの中枢神経の発達をサポートしてくれる役割があります。

タンパク質は血液や筋肉など身体の基礎を作るために非常に重要な栄養素であるため、たんぱく質の合成をサポートしてくれる亜鉛も重要な栄養素であると言えます。

亜鉛が不足すると皮膚炎になったり貧血になったりするリスクが高まると言われていますが、摂取のしすぎは鉄分の吸収を妨げてしまうため、バランスよく摂取する必要があります。

一般的な女性の1日の亜鉛摂取推奨量が８gと言われており、妊婦さんは1日10gが亜鉛摂取推奨量とされています。

（７）糖分

糖分は、人間が生活するにあたって、エネルギー源となる栄養素です。

３大栄養素と言われている炭水化物、タンパク質、脂質は全てエネルギー源となりますが、最初にエネルギー源として使われるのが糖質です。

糖分はエネルギー源として必要な栄養素ですが、過剰に摂取しすぎると中性脂肪となり体重が増えてしまいます。体重が増えすぎると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクが高まってしまうため、摂取のしすぎには注意が必要です。

（８）脂質

脂質もエネルギー源となる重要な栄養素の一つです。

脂質の摂りすぎは肥満に繋がる恐れもありますが、体内で生成することのできないn-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸は食事からバランス良く摂取する必要があり、特にn-3系脂肪酸は赤ちゃんの神経シナプスや網膜を作る役割があると言われているため、積極的に摂取する必要があります。

（９）ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは、タンパク質や脂質、糖質の分解や合成を助ける役割があり、体調維持や体調管理には欠かせない栄養素です。

特にビタミンは体内で合成ができない栄養素であるため、食事からバランスよく摂取をする必要があります。

（10）食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整えてくれる役割があります。

妊娠中にはホルモンバランスの影響で消化器機能が鈍ることから、下痢や便秘に悩まされる妊婦さんも少なくありません。

食物繊維には腸内の環境を整えてくれる「不溶性食物繊維」と便を柔らかくしてくれる「水溶性食物繊維」の２種類があります。

どちらにも異なる特徴と役割があるため、バランスよく摂取することが重要です。

２、妊娠中に必要な栄養を摂る６つの方法

ここでは、妊娠中に必要な栄養素を摂る６つの方法についてご紹介していきます。

（１）「玄米」「雑穀」「全粒粉」を取り入れる

玄米や雑穀、全粒粉などの全粒穀物は、糖となる果皮、種皮、胚、胚乳表層部などを除去していないつまり、未精製の製品のことです。

未精製の製品は、ミネラルや食物繊維、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれているため、妊婦さんに必要な栄養素を摂取することができます。

（２）メニューの構成を主食＋主菜１つ＋小鉢２つ＋お汁にする

妊娠中に摂取すべき栄養素を取り入れるために、毎回メニューを考えるのは大変という方も少なくないと思います。

メニューの構成を決めておくことで、献立を考えやすくなり、主菜にはタンパク質、脂質、鉄分がメイン、小鉢にはビタミンや食物繊維がメインの食材を使用するなどと、バランスよく栄養を摂取することができます。

（３）調味料を変える

調味料を変えてみるのも必要な栄養素を摂取するための一つの方法です。

例えば、オリーブオイルはビタミンEやポリフェノールを多く含むため、サラダ油の代わりに使用することがおすすめです。

また、塩や砂糖も精製されていないものを選んで使用するのも摂取できる栄養素が増えておすすめです。

（４）消化のいいもので積極的に栄養素を補給

つわりがひどく食事をしたくないという妊婦さんは、一度の食事でなるべく多くの栄養素を摂取したいものです。

消化のいいおかゆや雑炊、うどんなどに数種類の野菜を入れて食べることで、一度の食事でなるべく多くの栄養素を摂取することが可能です。

（５）スムージーなどを利用するのもおすすめ

また、つわりで温かいものを受け付けないという妊婦さんには数種類の野菜や果物をミキサーにかけたスムージーがおすすめです。

生野菜が心配という方は、一度茹でた野菜を使用するのもOKです。

氷を入れると体が冷えてしまうため、なるべく常温での摂取をおすすめします。

（６）摂取が難しい栄養素はサプリメントに頼るのもOK

つわりがひどかったり、普段の食事の中で摂取がなかなか難しい栄養素がある場合には、サプリメントに頼るのもおすすめです。

サプリメントの種類の中には、妊婦向けのサプリメントなどもあります。

全ての必要な栄養素をサプリメントから摂取するのはリスクがありますが、服用に心配がある方は事前に医師に相談するようにしましょう。

３、赤ちゃんの成長のためにも！ 妊娠中にNGな栄養は？

ここでは、妊娠中にNGな栄養素６選についてご紹介していきます。

（１）アルコール

妊娠中のアルコール摂取は赤ちゃんに「胎児性アルコール症候群」を引き起こしてしまう可能性があるため、厳禁です。

胎児性アルコール症候群には、身体面と精神面の２種類の影響があります。

身体面では、下記のような影響が挙げられます。

• 発育の遅れ：出生時の低体重、栄養とは関係のない体重減少、低身長など
• 特異的な容姿：頭囲が小さい、顔面の形成不全、奇形など
• 身体障害：難聴、まっすぐ歩くことが難しいなど

また、精神面では、赤ちゃんが成長するにつれて「ADHD（注意欠陥多動性障害）」やうつ病など、中枢神経障害が現れてくることもあるそうです。

（２）カフェイン

カフェインは、自然流産のリスクが上がり、胎児の発育を阻害する可能性があるといわれています。

赤ちゃんの成長や出産後の健康に及ぼすリスクは具体的にわかっていないのが現状のようですが、カフェインは、消化関係に興奮状態をもたらす効果があり、妊娠中のカフェイン摂取は分解に時間がかかることから、胎盤を通じて赤ちゃんにも届きやすくなってしまうと言われています。

そのため、妊娠中に多量に毎日カフェインを摂取してしまうと流産や死産のリスクが高くなってしまうと言われています。

（３）タバコ

タバコの煙には一酸化炭素やニコチンなどの有害物質が多く含まれており、さらにニコチンは血管を収縮させる作用があるため、赤ちゃんへの血液の循環を現象させてしまう影響があります。

また、一酸化炭素には血液内の酸素運搬機能を低下させる作用もあるため、赤ちゃんが低酸素状態に陥ってしまうことも考えられます。

お母さんの血液の循環が悪くなってしまうことで、胎盤の機能の低下にもつながり、流産や早産へ原因にもなってしまう恐れもあります。

（４）ビタミンA

ビタミンAは、資格や聴覚、消化器官の粘膜を健康に保つ効果がある一方で、過剰摂取してしまうと頭痛や吐き気を催すこともあり、さらに赤ちゃんには先天性異常の影響を与えてしまう可能性があると言われています。

妊娠中にレチノールと呼ばれるビタミンAを多く含む鰻やレバーを食べすぎてはいけないと言われているのも、そのためです。

鰻やレバーなどを過剰摂取しない限り、普段の食事の中でビタミンAを過剰摂取してしまうことはほとんどありませんが、サプリを利用している方などは、注意が必要です。

（５）メチル水銀

メチル水銀は、水俣病の原因にもなった物質で、一部の魚介類に多く含まれると言われている成分です。

魚は良質なタンパク質としてお母さんにも赤ちゃんにも必要な栄養素ですが、メチル水銀の濃度が高い魚介類は、赤ちゃんの神経系の発達に影響を及ぼすと言われているため、十分な注意が必要です。

厚生労働省が定めた妊婦のメチル水銀の摂取目安は、下記の通りです。

※週８０グラム未満

クロマグロ、メバチマグロ、メカジキ、キンメダイ、ツチクジラなど

※週１６０グラム未満

キダイ、ユメカサゴ、ミナミマグロ、クロムツ、マカジキなど

※刺し身なら１人前、切り身なら１切れが約８０グラム

食物連鎖の上位にいるマグロなどはなるべく避けるなど、魚種を選ぶのが重要なようです。

（６）ヨウ素（ヨード）

ヨウ素は、ミネラル分の一種で、主に甲状腺ホルモンの主成分となっている成分で、生命を維持する上で非常に重要な栄養素の一つです。

しかしながら、ヨウ素の過剰摂取は逆にお母さんの甲状腺の機能低下症や甲状腺腫、甲状腺中毒症などの症状を引き起こしてしまう恐れがあるそうです。

また、赤ちゃんにも生まれつき甲状腺の働きが弱く、甲状腺ホルモンが不足してしまう疾患であるクレチン症（先天性甲状腺機能低下症）を引き起こしてしまう可能性もあるそうです。

様々な影響を受けやすいと言われている妊娠初期のヨウ素の過剰摂取は、特に気をつけたほうがよさそうです。

まとめ

今回は、妊娠中に摂りたい＆NGな栄養素についてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。

妊娠中はお母さんの身体ももちろんですが、赤ちゃんにも十分な栄養が行くように、バランスよく栄養を摂取し、お母さんや赤ちゃんに悪い影響を与えてしまう栄養素の摂取には十分に気をつける必要があります。

今回の記事が、妊娠中の必要な又はNGな栄養素についてのご参考になれば幸いです。