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元の体型に戻したい!産後ダイエット法と成功させるコツ

    産後はダイエットなんてしなくても、自然に体重が落ちて体型ももとに戻ると思っていたのに、思うように体重や体形が戻らないと悩むママは多いのではないでしょうか。生まれてきた子は可愛いけれど、産後の体型の変化はママにとって悩みの種だったりします。慣れない赤ちゃんのお世話もあり、何から始めていいか分からないというママも少なくありません。

    そこで今回は、産後ダイエットを成功させるために知っておきたい

    • 出産してもなかなか体重が戻らないワケ
    • 産後のダイエットを始める時期
    • 産後の成功するダイエット法とは
    • 産後ダイエットを成功させるための注意点

    これらについてご紹介いたします。

    1、出産してもなかなか体重が戻らないワケ

    (1)筋肉量の変化

    妊娠中は赤ちゃんに負担をかけないよう安静にしている時間が増えるため、体を動かす機会が減少し、筋肉量が低下してしまいます。筋肉が落ちるとその分基礎代謝が低下するので、産後は太りやすい体質になってしまいます。

    (2)骨盤の開きや歪み

    妊娠から出産にかけて大きく開いた骨盤は、本来なら産後数ヶ月かけて少しずつ元の状態に戻っていきます。しかし、産後の生活スタイルの変化などで、なかなか骨盤が元の位置にもどらずにいると、骨盤の中に脂肪が取り残されてしまう恐れがあります。取り残された脂肪は硬く落としずらい脂肪になってしまうため、早めに骨盤を引き締めることが大切です。

    (3)育児のストレス

    慣れない育児の日々に、ストレスを感じ、ついつい好きなものを食べてしまうママも多いようです。外に出てストレス発散することが難しいと、自宅で美味しいものを食べることが唯一のストレス発散になってしまうかもしれません。

    食べること以外でストレス発散させる方法を見つけることが大切です。

    2、産後のダイエット、始めるタイミングは?

    早く痩せたい!という気持ちから、産後すぐにダイエットを始めたいというママも多いでしょう。しかし、産後は、身体の回復のために十分な栄養を摂らなければなりません。また、産褥期と呼ばれる期間(産後6~8週間)は、ホルモンのバランスや悪露の排出が落ち着いていない時期なので、ダイエットを始めるには適していません。

    産褥期が過ぎ、体調が安定し、少しずつ赤ちゃんとの生活に慣れてきた産後2~3ヶ月後からダイエットを開始するのがおすすめです。

    3、産後の成功するダイエット法とは

    (1)産後ダイエットのカギは食事

    何よりも大切なことは食事ですが、ここで忘れてはいけないのが「無理な食事制限をしないこと」です。食事の内容を工夫し、和食を中心としたメニューにすること、魚や野菜、キノコなど高たんぱく低カロリーな内容にすることで、健康的に痩せることができます。

    赤ちゃんのお世話をしながら、毎食食事に気を遣うのは大変だというママは、3食のうち夕飯だけ炭水化物を抜いたり、夕飯は18時までに済ませるのも効果的です。

    無理な食事制限は一時的に体重が減ったとしても、リバウンドの原因になります。栄養バランスを考えた食事で、健康的に痩せられるようにしたいですね。

    また、甘いものが食べたい時は、果物やサツマイモ、ヨーグルトとジャムなどを摂ると、カロリーが抑えながらも、満腹感も得られるでしょう。

    (2)骨盤のゆがみを矯正する

    骨盤のゆがみは妊娠中についた脂肪がそのまま残る原因になるだけでなく、腰やお尻回りに脂肪がつきやすくなり、下半身太りの原因にもなります。そのため、骨盤のゆがみを矯正することが大切です。

    産後、体重は戻ったのに、以前のデニムが入らない…というのはよく聞きますが、これは出産で歪んだ骨盤が原因。個人差はありますが、出産で開いた骨盤は半年程度の時間をかけて少しずつ閉じていきます。しかし、一度開いた骨盤はなかなか元の状態には戻らないため、積極的にケアしてあげる必要があります。

    骨盤のゆがみを矯正する方法を見ていきましょう。

    ①骨盤ベルトでゆがみを矯正する

    骨盤ベルトとは、その名の通り骨盤のゆがみを強制してくれるベルトです。出産で大きく開いた骨盤を元の状態に戻してくれる働きがあります。出産に向けて、妊娠中から骨盤は少しずつ開いていくので、妊娠中も骨盤ベルトをしておくと効果的です。

    トコちゃんベルト

    価格:6,270円~

    出典:楽天

    産前産後の骨盤のゆるみを整えて、支えてケアする骨盤ベルトです。

    サイズは、SからLLサイズまで4種類あります。

    SUHADA肌リフト(ワコール)

    価格:5,610円

    出典:楽天

    お尻回りのたるみを引き上げてキープする肌リフト機能に、産後ゆるみがちな骨盤をサポートする機能を加えた産後用ガードル。

    ②ストレッチでゆがみを矯正する

    骨盤を安定させることが、産後太りの防止にもなります。産後は、腰回りの筋肉が衰えているので、ほぐしたり鍛えることで、骨盤の安定化につながります。

    特に、産後に衰えやすい骨盤底筋を鍛えることは、骨盤のゆがみを整えるのに効果的です。

    Youtubeなどの動画を観ながらやってみましょう。

    8分【骨盤底筋エクササイズ】尿もれ、腰痛、ぽっこりお腹解消♪全ての女性に届けたい![Pelvic floor muscle exercise training]

     

    【毎日10分】簡単!!骨盤矯正ストレッチ!股関節を柔らかくして下半身をすっきりさせよう!【ダイエット】

    クリニックでの施術

    「ストレッチを続ける自信がない」「早く楽になりたい」というママには、整体や整骨院で施術してもらうのも一つの手です。特に、骨盤のゆがみから痛みを感じている場合は、自力で治すより、プロに施術してもらう方が良いかもしれません。

    「産後の骨盤矯正」を行っているクリニックがありますので、信頼できるところを探してみてくださいね。

    (3)妊娠中に衰えた筋肉を元に戻す

    スポーツジムに行く時間がとれなくても、隙間時間を使って自宅で筋トレするのも効果的です。こちらもYoutubeなどの動画を参考に、簡単に出来る筋トレから始めてみましょう。すぐに結果が出なくても、継続することで少しずつ効果を感じられるはずです。筋トレが苦手なママは、ストレッチやヨガなどから始めてみるのもおすすめ。赤ちゃんの抱っこで凝り固まった体を伸ばせば、リフレッシュになります。

    【3分】マンションOK!飛ばない痩せるダンスで自宅で簡単脂肪燃焼!産後ダイエットにも!!家で一緒にやってみよう

    10分で簡単にできる【産後ダイエット】

    4、産後ダイエットを成功させるための注意点

    (1)産後すぐのダイエットは避ける

    出産という大仕事を終えたママの身体は、産後1~1ヶ月半の間は、まだ回復途中です。そのため、産後すぐの食事制限や運動はお勧めしません。まずは身体をゆっくり休め、赤ちゃんのお世話に慣れたタイミングで始めましょう。

    (2)無理は禁物

    運動は、決して無理せず、最初は負荷の軽い運動から始め、辛いと感じた時は休みましょう。またあれもこれも食べてはダメと厳しくしたり、1日3食きちんと食事制限しようとすると精神的な負担になり、かえってストレスを溜めてしまう原因になります。ダイエットは無理のない範囲で行いましょう。

    (3)焦らない

    産後のダイエット中は、基本的に急激に減るものではありません。妊娠中10ヶ月で増えた体重は同じくらいの時間をかけて落としていくことを目標にすると良いでしょう。

    (4)ストレス解消法を見つける

    慣れない育児にストレスを溜めてしまうママが多い中、ダイエットで制限された生活を送ることで、よりストレスを感じてしまうかもしれません。そんな時のためにも、ストレス解消法を見つけておきましょう。

    赤ちゃんが寝ている間、趣味の時間に充てたり、旦那さんに赤ちゃんのお世話をお願いしてリフレッシュする時間を持つのも良いですね。

    産後ダイエットのまとめ

    いかがでしたでしょうか。

    今回は産後ダイエットを成功させるコツをご紹介いたしました。

    赤ちゃんのお世話をしながらのダイエットは、なかなか思うように進まないことも沢山なるかもしれません。妊娠前と同じ体型に戻ろうとストイックになるのではなく、できることを積み重ねていくことが大切です。

    産後の回復には個人差がありますので、ダイエットは体調をみながら焦らずゆっくり初めてみましょう。

    今回の記事が皆様のお役に立ちましたら幸いです。

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