妊婦さんにおすすめの果物や妊娠中に果物を食べるメリット・効果

    妊娠するとつわりなどで気分が優れず食欲があまりわかないことが多いですが、果物ならさっぱりとしていて食べられるという方も多いのではないでしょうか。

    お腹がよく空いてしまう妊婦さんもちょっとお腹が空いた時にお菓子を食べるよりは果物の方がいいのでは?と考えることもあるでしょう。

    今回は妊娠中に果物を食べるメリットやデメリットなど、妊娠中の果物についてご紹介します。

    1、妊婦さんにおすすめ? 妊娠中に果物を食べるメリット・効果

    (1)つわりの軽減

    つわりの時はなかなか食欲がわかず、栄養も偏りがちです。

    しかし、さっぱりしている果物なら食べられるという方もいるのではないでしょうか。

    つわりにはビタミンB6が効果的です。

    果物を食べる時もビタミンB6を多く含む果物を選ぶと、つわりが軽減するかもしれません。

    (2)便秘解消

    妊娠中に便秘に悩まされる妊婦さんは多いものです。

    果物を食べる時に食物繊維を多く含んでいる果物を食べれば便秘の解消にもなります。

    (3)むくみの予防と解消

    妊娠中は身体に水分を溜め込みやすく、身体がむくみやすい状態です。

    カリウムを含む果物を食べれば、カリウムが水分を排出してくれるのでむくみの予防や解消に役立ちます。

    (4)母体と胎児の栄養補給

    胎児に使われるため、何かと不足しがちな妊娠中の栄養。

    いつもの食事や間食などで、不足気味な栄養を含む果物を食べれば栄養バランスを整えることもできます。

    2、摂りたい栄養素は? 妊娠中におすすめの果物

    (1)葉酸

    葉酸は先天性障害のリスクを減らしてくれる、妊婦にとってとても大切な栄養素です。

    妊婦に必要な葉酸は1日400μgなのですが、意識しなければすぐに不足してしまうのです。

    胎児にとって大切な葉酸を多く含む果物は、以下のようなものがあります。

    ①ライチ

    ライチは100g中に葉酸を100μg含んでいます。

    1日5個食べれば葉酸必要量の1/4を摂取することができるんです。

    他にはビタミンCも多く含んでいます。

    ②いちご

    いちごは100g中に葉酸を90μg含んでいます。

    いちご100gは1パックの1/3程度の量です。

    他には疲労回復効果のあるアントシアニンやビタミンCも多く含んでいます。

    ③パッションフルーツ

    パッションフルーツは100g中に葉酸を86μg含んでいます。

    パッションフルーツ100gは、大きいものなら1個、中くらいのサイズであれば1個半程度の量です。

    パッションフルーツはカリウムやビタミンB6も含んでいますので、つわりやむくみへの効果も期待できる果物です。

    ④アボカド

    アボカドは100g中に葉酸を84μg含んでいます。

    アボカドは1個で170〜180g程の重さですので、1個食べると145μg前後の葉酸が摂取できます。

    他には、高血圧に効くオレイン酸やむくみに効くカリウムや食物繊維、ビタミンEなどを豊富に含んでいます。

    ⑤マンゴー

    マンゴーは100g中に葉酸を84μg含んでいます。

    マンゴー100gは小さなマンゴー1個程度の量です。

    他には、βカロテンや消化酵素を多く含みます。

    (2)ビタミンC

    実はビタミンCは鉄分の吸収を向上させ、免疫機能も上昇させます。

    貧血になりやすい妊娠中に積極的に摂取したい栄養のひとつです。

    妊婦に必要なビタミンCは1日110mgです。

    魚介類や肉類には含まれないので、野菜や果物から摂取する必要があります。

    ビタミンCは摂取しすぎても過剰分は吸収せず排出されるので安心して摂取しましょう。

    ビタミンCを多く含む果物は、以下のようなものがあります。

    ①アセロラ

    なかなか生のアセロラは手に入りませんが、アセロラのビタミン含有量はなんとレモンの17倍なんです。

    アセロラは100g中にビタミンCを1700mgも含んでいます。

    1粒でレモン5個分ものビタミンCを摂取できるので、手に入ったら是非摂取したい果物です。

    他には、アントシアニンやカリウム、βカロテンを多く含んでいます。

    ②グァバ

    グァバは100g中にビタミンCを220mg含んでいます。

    グァバ100gは1/2個程度の量です。

    ③キウイフルーツ(黄肉種)

    黄色いキウイフルーツは100g中にビタミンCを140mg含んでいます。

    キウイフルーツ100gは大きめのもの1個程度の量です。

    他には、葉酸や食物繊維やカリウム、ビタミンE、B6を多く含んでいます。

    (3)食物繊維

    食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、両方をバランスよく摂取することが大切です。

    食物繊維の多い果物を食べて妊娠中の辛い便秘を解消したいですね。

    食物繊維の多い果物には以下のようなものがあります。

    ①干し柿

    干し柿は水分が抜けることで、普通の柿よりも栄養価が高まります。

    干し柿は100g中に水溶性食物繊維を1.3g、不溶性食物繊維を12.7g含んでいます。

    干し柿は3個で100g程度の量になりますが、干し柿に含まれるタンニンを摂りすぎると貧血の原因となるので1日2個までにしておいた方がいいでしょう。

    ②干しイチジク

    干しイチジクは100g中に水溶性食物繊維を3.3g、不溶性食物繊維を7.6g含んでいます。

    干しイチジクはミネラルもたくさん含んでいるので、貧血対策にも効果的です。

    3、食べすぎに注意! 妊娠中の適切な果物の摂取量は?

    果物は手のひらに乗るくらいの量で約100g程度です。

    妊娠初期は1日200g程度、妊娠中期・後期は1日300g程度果物を摂取するといいとされています。

    気をつけたいのが果物に含まれる果糖で、摂りすぎると太ってしまったり、人によっては血糖値を上昇させてしまいます。

    体重制限をしている妊婦さんや妊娠糖尿病と診断を受けた妊婦さんは、少し量を減らしたり、どの程度食べていいか妊婦検診の際に相談してみてはいかがでしょうか。

    4、妊娠中に食べるのを控えたほうがいい果物は?

    妊娠中はあらゆる食べ物に気を配らなくてはいけませんね。

    果物も妊娠中にあまり食べてはいけないものがあることをご存知でしょうか。

    避けた方がいい果物は身体を冷やしてしまう果物です。

    妊娠中は冷えが原因で血行が悪くなったり便秘になりやすくなってしまいます。

    冷えは難産や逆子になるリスクを高めてしまうとも言われているので、気をつけなければなりません。

    体を冷やしてしまう代表的な果物は、スイカ・メロン・パイナップル・柿です。

    ひとくちふたくち程度であれば問題ないですが、定期的に摂取したり他の果物のように摂取することは避けた方がいいでしょう。

    まとめ

    果物は妊娠初期のつわりの時期から、後期まで栄養をサポートしてくれる強い味方です。

    果物の栄養を知っておけば、妊娠中の身体の症状に合わせて果物を変えて摂取することができますね。

    妊婦生活に上手に果物を取り入れてみましょう。

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