1日の塩分量は? 妊娠中に塩分を摂りすぎることのリスクと防止策

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妊娠中でなくても、普段の生活の中で塩分の取りすぎには注意が必要と聞いたことがある方も少なくないと思います。

今回は、妊娠中に塩分を摂りすぎることのリスクと防止策についてご紹介していきます。ご参考になれば幸いです。

1、妊娠中に塩分を摂りすぎることのリスクは?

妊娠中に限らず、塩分の取りすぎは浮腫や高血圧を引き起こす原因になります。

妊娠中であれば、塩分の取りすぎは血圧が上がり妊娠高血圧症候群になってしまう可能性があります。

妊娠高血圧症候群は、胎盤に送られる血液の量が減少し、赤ちゃんに酸素や栄養がうまく行き渡らなくなってしまうリスクがあります。

その結果、赤ちゃんの発育不全や機能不全を引き起こす可能性が高まり、重症化した場合には流産や死産に至るリスクも考えられます。

2、妊娠中に摂ってもいい1日の塩分量は?

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2015年版」の調査によると、一般成人女性の1日あたりの塩分摂取目安量は、7.0g未満と定義しています。

妊娠中だからといって特別な定めはないため、一般成人女性の1日あたりの塩分摂取目安量と同じく7.0g未満を目安にしましょう。

一方で厚生労働省が同じく発表している「平成27年国民健康・栄養調査結果の概要」の調査によると、平成27年における成人女性の1日の平均塩分摂取量は9.2gとなったそうです。

1日の目安量が7.0g未満であるのに対し、実際に9.2g平均的に摂取しているのであれば、意識的に塩分を控えるようにしないといけない必要があります。

3、妊娠中の塩分摂り過ぎを防ぐ方法

ここでは、妊娠中の塩分の取りすぎを防ぐ方法についてご紹介していきます。

(1)料理で使用する塩分を減らす

料理の際に使用する醤油や味噌などは、減塩のものを使用するようにしてみましょう。

濃口醤油の場合、小さじで約1g、大さじ1で3gある塩分量が、減塩醤油だと大さじ1で1.4gと減塩に変えるだけでも1.6gの塩分をカットすることができます。

その他、味噌やハム、バターなども減塩又は食塩を含まない商品も最近ではあるため、なるべく料理に使用する調味料は減塩のものを選び、薄味の料理に慣れるように心がけましょう。

(2)塩分に変わる味を楽しむ

どうしても薄味に飽きてきた、味が物足りないと感じる方は、酸味やダシなど塩分に変わる味を上手に使うのがコツです。

料理をする際に鰹や昆布ダシ、干し椎茸などのダシをうまく利用することで、味に深みを出すことができます。また。塩分の代わりにお酢やレモン汁、柑橘系の香りをアクセントにすることで、塩分に変わる味を楽しむことができます。

(3)汁物に注意する

味噌汁を始め蕎麦やうどん、またはラーメンのスープなどの汁物には十分に注意が必要です。

お味噌汁は具材を沢山入れることで、バランスよく栄養も豊富に摂取することができますが、お汁を沢山飲んでしまうと塩分の過剰摂取になってしまいます。

また、特にインスタントラーメンは塩分が沢山含まれているため、妊娠中はなるべく控えるか、減塩のものを選んで食べるようにし、スープは絶対に飲み干さないように注意をしましょう。

(4)味付けはなるべく食べる際に行う

煮物などの味のしみた料理はどうしても塩分を摂りすぎてしまう傾向にあります。薄めに味付けをして、食べる際になるべく味付けを足さずに食べるか、塩分に注意しながら調味料つけて食べるようにしましょう。

また、サラダのドレッシングも塩分を取りすぎてしまうため注意が必要です。

ドレッシングなしで食べるか、食べる際に野菜をドレッシングにサッとつけて食べるようにするのがおすすめです。

(5)練り物や加工食品は控える

練り物や加工食品は、加工の段階で塩分が加えられる場合が多いようです。

妊娠中はかまぼこやさつま揚げなどの練り物や、加工品は控えるように心がけましょう。

(6)塩分を体外に排出する

万が一塩分を多く取りすぎてしまった際には、カリウムが多く含まれた食材を食べましょう。

カリウムは体内の塩分と水分をくっつけて体外に排出するのを助けてくれる役割があります。

塩分を取りすぎてしまったかも?と思った際には、バナナ、ほうれん草、納豆、アボカドなどを意識的に取り入れてみるのもおすすめです。

まとめ

今回は、妊娠中に塩分を摂りすぎてしまうことのリスクと防止策についてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。

今回の記事が、妊婦さんの食事を考える上でのご参考になれば幸いです。

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