就寝中のこむら返りがツライ・・・妊娠中に足がつる原因と対処法・予防法

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お腹がだんだん大きくなっていき、ついに赤ちゃんに会える日が近づいてきて楽しみになってくる妊娠後期。突然足をつるようになった!とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、妊娠中に足がつる原因と対処法・予防法についてご紹介していきます。ご参考になれば幸いです。

1、妊娠中によく足がつる・・・「こむら返り」とは?

妊婦さんに限らず、足がつる症状を一般的に「こむら返り」と呼びます。

こむら返りとは、本人の意思とは関係なく、突然痛みを伴う筋肉の収縮が起きる症状のことを言います。

こむら返りは、ふくらはぎに症状が現れる場合がほとんどですが、太ももや足の指、土踏まずなど足の様々な箇所に起こるケースもあり、さらには手のひらや首、肩などに症状が現れるケースもあるようです。

2、妊娠中に足がつる原因は?

 

妊娠中に足がつる原因として、下記のような原因が挙げられます。

 (1)ミネラル不足

こむら返りを起こす一番の要因は、ミネラル不足による筋肉の異常な収縮とも言われています。

妊娠中の女性の身体は、胎児に優先的に栄養が送られるようになっているため、母体に対しての栄養が不足しがちになると言われています。

中でも特に、ミネラルとカルシウムが不足しがちになるとされており、血液中のカルシウムやマグネシウムなどのミネラル分が不足することで、筋肉や神経が興奮しやすくなるために異常収縮、つまりこむら返りを起こしやすくなるそうです。

 (2)血行不良

妊娠後期になると、徐々に膨らんでいたお腹が一気に大きくなると同時に、母体の体重も増えて一気に足への負担がかかるようになることがこむら返りを起こす原因になると言われています。

また、子宮が一気に大きくなり下腹部が膨らむことで、脚の血管が圧迫され、下半身の血管の循環が悪くなることからこむら返りを起こしやすくなるようです。

(3)身体の冷え

妊娠中の女性は、胎児に十分な血液を送らなければいけないことから、母体の身体の末端部分まで血液が送られにくくなることから、身体が冷えやすくなります。

身体が冷えると筋肉が固くなり、異常な収縮を起こしやすくなることもこむら返りの原因として挙げられます。

(4)骨盤の緩み

妊娠後期に入ると、出産に向けて徐々に骨盤が緩んでいきます。

骨盤が緩むと、脚の筋肉は引き伸ばされた状態になるのを、元に戻そうと働きかけることで、引っ張る力と引っ張られる力によって突然の筋肉の収縮が起こり、こむら返りの原因になるようです。

3、素早く治す! 妊娠中のこむら返りの対処法

こむら返りを素早く直すには、下記のような対処法があります。

(1)無理なく筋肉を伸ばす

こむら返りが起こってしまったら、まずは楽な体勢を取り、筋肉の収縮が起こっている筋肉を無理なく伸ばしましょう。

こむら返りは突然の筋肉の収縮によって起こるため、筋肉を伸ばしてあげることで治ります。

歩くことが、伸びるべき筋肉が伸びて一番効率よく筋肉を伸ばすことができるとも言われていますが、痛みが激しく転倒してしまいそうな時には、痛みのピークが過ぎるまで安静にするようにしましょう。

(2)温めながら優しくマッサージ

こむら返りの原因として、冷えが原因であることも考えられるため、温めながら優しくマッサージする方法もあります。

特に幹部の末端を温めることで血流が良くなり、筋肉をリラックスさせてあげる効果があります。暖かいホットタオルや温湿布などを利用して幹部を温めてみましょう。

(3)ツボ押し

こむら返りの痙攣を緩和させるツボ押しを行うのも効果的です。

ツボは、アキレス腱を下から上に沿って指で触り、ちょうど筋肉に当たる承山穴(しょうさんけつ)部分を優しく押すことで、筋肉の緊張をほぐすことができます。

また、ふくらはぎの血行を良くするためには、脚の小指の外側にある少し凹んだ痛谷というツボを数回に分けて押すことで少しずつ痛みが和らぐと言われています。

4、もう足をつりたくない! 妊娠中のこむら返りの予防法

妊娠中のこむら返りは、日々の生活の中で習慣的に予防対策を行うことで、予防することができるそうです。

ここでは、妊娠中のこむら返りの予防法についてご紹介していきます。

(1)身体を温める

お腹が大きくなってきて動くのも大変になってくるかもしれませんが、身体を冷やさないように湯船に浸かって身体を温めるようにしましょう。

湯船に浸かることで、血行が良くなり冷えの解消、予防につながり、筋肉を温め、緊張をほぐしてくれます。

春や夏、秋口の暑い日でも油断せずに、身体を温めることを意識するのが予防法として効果的です。

(2)マッサージやストレッチを行う

ふくらはぎや脚の裏を軽く揉んだり、手のひらで撫でたりすることで、筋肉の緊張が和らぎます。

脚の指を丸めたり開いたりして動かすのも効果的です。

家でじっとしがちな妊娠後期だからこそ、軽いマッサージやストレッチを習慣化させることで、こむら返りの予防につながります。

(3)適度な運動を行う

ずっと同じ体制でいるのではなく、適度な運動を心がけましょう。

ペットを飼っている方は、毎日ペットの散歩を行う習慣もこむら返りの予防につながります。

また、ウォーキングやマタニティ体操、マタニティヨガへの取り組みも効果的でおすすめです。

(4)食生活を見直す

こむら返りを良く起こしてしまうという方は、食生活を見直してみましょう。

上記でもご紹介しましたが、妊娠中の女性の身体は、胎児に栄養を優先的に送るため、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル分が不足がちになります。

そのため、食事の際はカルシウムやマグネシウムを含む食品や飲料を摂るように意識しましょう。

5、足がつりやすい状態を軽減! 妊娠中に摂りたい栄養素

ここでは、足がつりやすい症状を軽減するための不足しやすい栄養素と含まれている食品例についてご紹介していきます。

普段から習慣的に摂取することで、妊娠中のミネラル分不足を防ぐことができます。ご参考にしてみてください。

(1)カルシウムを含む食材

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品

干物などの乾燥した魚介類

干しエビ

豆類

おから

モロヘイヤ

小松菜

大根の葉

かぶの葉

切り干し大根

しらす

煮干し

ししゃも

ひじき

炒りごま

木綿豆腐

(2)マグネシウム

ナッツ類

海藻

あおさ

あおのり

佃煮

あさり

豆腐などの大豆製品

納豆

油揚げ

豆味噌

しらす干し

イワシの干物

こんぶの佃煮

あさり

はまぐり

桜エビ

あおさ

わかめ

ひじき

とろろこんぶ

オートミール

ミネラルウォーター(硬水)

スポーツドリンク

まとめ

これまで、妊娠中のこむら返りについてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。

こむら返りは習慣的に予防を行うことで、症状の緩和または発症を防ぐことが可能です。

今回の記事がこむら返りでお悩みの方や妊娠中の方のご参考になれば幸いです。

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