妊娠中の運動不足解消!おすすめの妊婦体操

妊娠中は激しい運動をすることは厳禁ですが、適度な運動をすることは必要です。しかし母体も胎児も不安定な妊娠初期は、周囲から安静を促されることも珍しくありません。

その結果どうしても妊娠中は、運動量が減ってしまいがちになります。そこでおすすめなのが、自宅で手軽にできる妊婦体操です。

今回は、おすすめの妊婦体操と妊婦体操の注意点やポイントまとめてご紹介いたします。

「出産に備えて体力づくりをしたい」「ストレス発散したい」こんな妊婦さんも必見です!

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 妊娠初期ガイドP3より

妊娠、出産は人生の一大イベント。 初めての妊娠では、ちょっとした体調の変化などで不安になることも多いと思います。

・妊娠初期に食べちゃダメなもの、食べていいものがわからない ・妊娠初期で気をつけた方がいいことは? ・妊娠初期に揃えておくべきことや、やっておくと良いことは?

そんなあなたのために、今すぐ使える、妊娠初期ガイドをご用意しました。あなたの楽しい妊娠生活のお役に立てましたら幸いです。

※体調の変化などについては自己判断せず、不安なことはすぐに主治医の先生に相談されることをおすすめします。

1、妊婦体操とは?

妊婦体操とは、ストレッチ、呼吸法、軽い筋力トレーニングなどが主なものです。

運動不足の解消とお産に備えて体力をつけたり、からだを柔軟にすることが目的です。特に道具などは必要なく、自宅で気軽に行えるので、運動が苦手という方でも取り入れやすいですよ。

2、妊婦体操を始めるタイミングは?

体重増加に悩む妊婦さんも多く、運動をしたいと思っている妊婦さんは多いでしょう。妊婦体操は妊娠初期から始めることができますが、妊娠初期は軽い体操にとどめ、安定期に入ってから、毎日無理なく、少しずつ取り入れていきましょう。

もし自己判断するのが不安な人や、これまでに切迫流産や切迫早産を経験した人は、主治医に確認することをおすすめします。ただし、妊娠中期以降でもお腹に張りが出てきたときは、運動をいったん中止して、からだを休めるようにしましょう。

3、妊婦体操の4つのメリット

妊婦体操に限らず、妊婦が運動を行った場合、以下のようなメリットがあると言われています。

①理想的な体重維持

運動不足を解消して、体重の急激な増加を防ぐことで、妊娠糖尿病の予防や血圧のコントロールにも効果的です。また筋力をつけることで基礎代謝が向上し、カロリーの消費が可能になります。

②マイナートラブルの予防、軽減

妊娠中には身体的変化により肩こりや腰痛や頭痛、倦怠感、むくみ、しびれなどのマイナートラブルが発生することがあります。妊婦体操で体を動かすことにより、これらの症状を予防・軽減することができます。

③出産に向けての準備

出産にむけて、体力をつけるだけでなく、骨盤底筋や股関節を鍛えることで、産道が広がりやすくなり、お産がスムーズに進みやすくなります。体力がない人、体が硬い人、普段運動をしないという人にもおすすめです。

産後のからだの回復のためにも、妊娠中に適度にからだを動かすことは効果的といわれています。

また、呼吸法は分娩時のいきみや痛みを逃したりするのに役立ちます。

④精神的安定

情緒不安定になりがちな妊娠期間中、からだを動かすことでストレス発散や気分転換にもなります。

4、妊婦体操をおこなうときの注意点とポイント

妊婦体操をおこなう前に気をつけたいことを見ていきましょう。

①無理なく!

運動を始める前は医師に相談し、その日の体調と相談し、無理のない範囲で行いましょう。

ストレッチは最初から思い切りするのではなく、痛みのないところで止めて、時間をかけてゆっくりのばしていきます。最初は軽いものから、徐々に体操の種類や回数を増やしていくと良いでしょう。 

また、お腹が張った時や気分が悪くなる場合はすぐに運動を中止して、からだを休めましょう。

②リラックスしよう!

妊婦体操を行うときは腹帯を外し、リラックスしながら行いましょう。

ストレッチなどはつい呼吸を止めてしまいがちですが、あくまでも呼吸が穏やかにできる範囲で行うのが基本!

好きな音楽を聴きながら体操するのもおすすめです。

③妊婦体操がNGな人は?

主治医からとくに運動を禁じられていない場合は、妊婦体操をすることができます。ただし、心疾患、呼吸器疾患、切迫流産、切迫早産、妊娠高血圧症候群、性器出血、前期破水などがある場合は、運動を控えましょう。

5、おすすめの妊娠体操

おすすめの妊婦体操を8つご紹介します。からだの気になる症状を和らげたい、リラックスしたいなど目的に合わせて無理せず、取り入れてみてくださいね。

①腹式呼吸

妊娠体操を行うときに基本となる呼吸法で、お産のときの呼吸法としても役立ちます。

  • あぐらをかいて座り、お腹に手を当てながら、鼻から息をゆっくり吸って、お腹が膨らむようにします
  • 口をすぼめてゆっくり息を吐きながら、お腹を引っ込めるようにします

②首のストレッチ

首まわりの筋肉を動かすことで、血行が良くなり、肩こりや頭痛を和らげる効果が期待できます。

  • 背筋を伸ばして座ります
  • 息を吐きながら頭を前に倒し、息を吸いながらもとに戻します
  • 同様に、後ろ、左、右に頭を倒してもとに戻します

③腰のストレッチ

大きくなったお腹によって負荷がかかっている背中や腰の痛みを和らげたり、姿勢を改善する効果が期待できます。

  • 肩幅に合わせて手足を開いて、四つん這いになります
  • 息を吐きながら、背中を丸めて首を腕の間にいれます。あごは引いて、視線はおへそへ
  • 息を吸いながら、四つん這いの姿勢に戻ります
  • 息を吐きながら、背中を反らして上を向きます。あごをあげ、視線は天井へ
  • 息を吸いながら、四つん這いの姿勢に戻ります

④股関節のストレッチ

股関節の周りの筋肉を緩め、柔らかくして、血行をよくする効果が期待できます。

  • あぐらの姿勢で、背筋をまっすぐ伸ばします
  • 足の裏を合わせるように座ります
  • 足首を持ち、膝をパタパタ上下に揺らします
  • 手を膝の内側に置いて、息を吐きながら下に力を加えて、息を吸いながらもとに戻します

⑤太もものストレッチ

骨盤の関節と筋肉を緩めて、ふとももの付け根付近の血行を良くする効果が期待できます。

  • 横向きになって寝ます
  • 下側の腕を伸ばし、頭を乗せるか、肘をついて頭を支えます
  • 上側の手で、上側の足首あたりを持ちます
  • 上側の股関節を前に出すように、膝を後ろに引きます
  • 体の向きを変えて、反対側の足も同じように行います

⑥足首のストレッチ

足先の血行をよくし、足のむくみの緩和やこむら返りを防止する効果が期待できます。

  • 椅子に座ります
  • 息を吐きながら、つま先を伸ばします
  • 息を吸い、再度息を吐きながらつま先をあげます
  • 足首をぐるぐる回します
  • 息を吐きながら、足の指をグー・パーします

⑦骨盤の運動

骨盤底筋群を強化して、妊娠中・産後の尿漏れを防ぐ効果が期待できます。

  • 仰向けになり、両手を八の字に開き、両膝を立てます
  • 息を吸いながら、両膝をゆっくりと開きます
  • 息を吐きながら、ゆっくり閉じます

⑧ゆっくりスクワット

お産のときに使う下肢の筋肉を動かすことができ、出産への準備体操として期待できます。

  • 足幅を肩幅と同じくらいに広げ、つま先をやや外側に向けます
  • 背筋をまっすぐ伸ばして、無理のない範囲で上体を下げていきます

※妊娠後期はお腹が大きくなり不安定になりますので、転倒防止のため、何かに捕まるか壁に手をつくなどして、安全に行ってください

これらのストレッチや運動は、朝晩各5回ずつを目安におこないましょう。

いかがでしたでしょうか。

今回はおすすめの妊婦体操をご紹介いたしました。

妊婦体操は妊娠初期から妊娠後期まで手軽に行える運動です。日常生活の中に取り入れられるものもありますので、毎日無理なく習慣化してみてはいかがでしょうか。

ただし、無理は禁物です。自分に適した運動については、主治医にアドバイスをもらうのも良いかもしれませんね。

今回の記事が皆様のお役に立ちましたら幸いです。

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